Los practicantes de CrossFit tenemos unas necesidades nutricionales específicas que deberíamos satisfacer mediante una alimentación sana y equilibrada. El problema está en definir a qué nos referimos con ‘sano’ y ‘equilibrado’. Intentaremos dar algunas pistas en este artículo.

Una de las propuestas de alimentación más seguida en CrossFit, junto a la dieta Paleo, es la dieta IIFYM (también conocida como dieta flexible).

Las siglas IIFYM significan If It Fits Your Macros, es decir, “si se ajusta a tus macros”. La idea básica de esta dieta consiste en aportar al cuerpo la proteína, grasa y carbohidratos necesarios (éstos son los denominados macronutrientes, o ‘macros’ abreviadamente), permitiendo cierta flexibilidad en lo relativo a los alimentos. Por ejemplo, podemos tomar un donuts, si el global diario se ajusta a nuestro objetivo.

¿Cómo calcular las macros necesarias para CrossFit?myfitnesspal

En primer lugar deberemos calcular las calorías necesarias. Podemos hacerlo con cualquier calculadora de calorías, teniendo en cuenta en sumar 300-500 calorías extra, que es lo que puede quemarse en un entrenamiento de CrossFit.
Podemos ajustar las calorías hacia arriba o hacia abajo si deseamos adelgazar o ganar masa muscular. Un valor de referencia para esto es un 10-20% de las calorías de referencia.

A continuación calcularemos los gramos de proteína diarios. En el caso de un CrossFiter, serán necesarios aproximadamente 2g por kilo de peso, ya que necesitamos reparar las fibras musculares que rompemos en cada entrenamiento,

Para calcular las grasas tendremos en cuenta que un deportista necesita a diario entre 1,7 y 2,4 gramos de grasa por kg de peso corporal.

Por último, los carbohidratos se calculan como los gramos necesarios para llegar a las calorías diarias (teniendo en cuenta que las grasas tienen 9 calorías/gramo y las proteínas y carbohidratos 4 calorías/gramo.

Como todo esto es un poco laborioso, podéis usar la calculadora IIFYM de la web iifym.com

¿Cómo seguir la dieta IIFYM?

Debemos anotar todo lo que comamos en el día para calcular las macros y calorías consumidas. Os podéis ayudar con apps como myFitnessPal o FatSecret.

Tendremos que terminar el día con el consumo de macros que hemos calculado, lo cual significa que podemos comer los alimentos que queramos (sí, incluso pizza para cenar), siempre y cuando lleguemos al objetivo.

Es aconsejable que después de un entrenamiento de CrossFit repongamos el glucógeno muscular con un mayor consumo de hidratos de carbono. Igualmente, deberíamos aprovechar la ventana metabólica que aparece después del ejercicio para consumir alimentos ricos en proteínas, ya que se absorberán mejor.

¿Puedo comer cualquier alimento?

Según las bases de la dieta IIFYM, podemos comer de todo, incluso alimentos categorizados como comida basura. Eso no significa que nos debamos saltar los principios de la alimentación sana.

Tendremos que seguir priorizando los alimentos naturales, reduciendo el consumo de alimentos procesados. Un donuts o unas galletas Oreo no nos va arruinar la alimentación ni nos va hacer engordar, pero debemos consumirlos excepcionalmente.

 

Más información:
¿Qué es el IIFYM?
Nicole Capuso: “Cómo los donuts me han proporcionado abdominales y un snatch de 80Kg” (inglés)

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  1. Lorena Estefania Gutierrez Hinojosa

    Hola Crossfiteros ,se me hace muy util el articulo ahora yo misma estoy empezando con esto que me encanta que es el crossfit lo voy a seguir , solo pregunto , si en el caso de proteina en suplemento tienen alguna recomendacion por que mi entenador me recomendo usar una marca que el usa llamada Evolution wp100 pero me gustaria consultar otros opiniones ¿alguna recomendacion?