En CrossFit es bastante frecuente encontrar problemas de ejecución de los Overhead Squat. Incluso hay atletas que tienen 150kg de backsquat pero no pueden levantar más de 40kg en un overhead squat.

Una de los motivos de estos problemas reside en la movilidad de los hombros.  Otras muchas veces el problema se encuentra en la movilidad de los tobillos ya que juegan un rol fundamental en cualquier sentadilla, pero sobre todo en una sentadilla overhead (OHS).

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Para evaluar el rango de movimiento del tobillo, debemos prestar atención a la dorsiflexión (o flexión dorsal), que es el movimiento que reduce el ángulo entre el pie y la pierna en el cual los dedos del pie se acercan a la espinilla.

Normalmente se espera que el movimiento de dorsiflexión de tobillo sea de 35-40 grados, o lo que equivale a sobrepasar con nuestra rodilla la punta de los dedos del pie en un 40% del largo del pie (ej: si el pie mide 25cm, nuestra rodilla debería llegar hasta 10 cm por delante de nuestros dedos).

Una disminución del 20% de dicha movilidad influirá directamente en la posición del resto del cuerpo durante el OHS.

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El cuerpo se mantiene en equilibro mientras el centro de gravedad se mantenga dentro de nuestra base de nuestros pies. En el caso de la sentadilla overhead, el centro de gravedad de la barra olímpica se unifica con nuestro cuerpo y el resultado de ambos debe mantenerse dentro de nuestra base para no caernos.

A medida que se desciende en el OHS es normal ver que la gente inclina mucho el tronco hacia adelante lo que hace que los hombros deban ir hacia atrás en exceso para que el centro de gravedad se mantenga dentro de nuestra base y no perder el equilibrio. Esto puede ser debido a una falta de movilidad en los tobillos. Si mis tibias no se adelantan (pérdida de dorsiflexión), a medida que bajo voy a tener que inclinar el cuerpo hacia adelante para no caerme hacia atrás, y por lo tanto llevar mis hombros a una posición de máxima tensión.

No sólo los hombros sufren esta tensión, ya que otra compensación típica es la rotación hacia afuera del pie para compensar mi falta de movilidad, lo que lleva a un desequilibrio completo de todo el miembro inferior provocando una cascada de mala mecánica corporal.

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Si logramos mejorar la movilidad de los tobillos, nuestro cuerpo no tendrá que inclinarse tanto, permitiendo que se mantenga nuestro tronco más vertical, y por ende nuestros hombros en una posición más segura y sin necesidad de compensar en exceso.

Para corregir esto, es habitual encontrar atletas que usan las zapatillas de Oly ya que permiten tener más recorrido en la movilidad de nuestros tobillos, y por otro, como desplaza nuestro centro de gravedad hacia adelante, permite que podamos mantener nuestro tronco más vertical sin riesgo a caernos hacia atrás. Esto no significa que la solución sea usar ese tipo de calzado, sino que debemos dedicarnos a mejorar dicha movilidad con la finalidad de mejorar nuestra biomecánica del overhead squat.

Para mejorar el rango de movimientos del tobillo os recomendamos algunos ejercicios:

 

En fisiomorfosis podéis encontrar más ejercicios para mejorar la movilidad de los tobillos
Fuentes:
http://www.kinedyf.com.ar/?p=852
https://es.wikipedia.org/wiki/Dorsiflexi%C3%B3n
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/ejercicios-para-la-dorsiflexion-de-tobillo
http://fissioterapia.blogspot.com.es/2013/11/la-importancia-de-la-dorsiflexion-de.html

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  1. Alfonso

    Muy buen artículo, me ha gustado mucho, sobre todo porque se centra en la técnica para conseguir más movilidad y no se queda solo en mera teoría. A menudo se nos olvida trabajar correctamente esta articulación tan importante que influye directamente para realizar ejercicios como las sentadillas. Hace unas semanas publicamos nosotros otro sobre tobillos que quizá complete un poco el vuestro. Lo dejo aquí por si acaso: http://es.velitessport.com/como-fortalecer-tobillos-paso-a-paso-para-ganar-fuerza-movilidad/

    Un cordial saludo

  2. Jorge Fernandez

    Para hacer una sentadilla recomiendan que la rodilla sobrepase el pie? cual sería la postura correcta si tienes movilidad del tobillo y si no la tienes.