¿Qué tengo que comer para adelgazar? (por ProAtleta Nutrición)

Estamos encantados de poder colaborar en el blog de nuestros compañeros de workofday, y vamos a hablar de una de las dudas que más nos preguntan dentro del BOX: ¿Qué tengo que comer para adelgazar?

Pues bien, dándole la vuelta a la pregunta os diremos que la mayoría de la gente tiene sobrepeso por 2 razones: sedentarismo y malos hábitos alimenticios.

Si estás leyendo este blog es porque, o ya haces CrossFit, o estás pensando en hacerlo; lo cual es una buena noticia: estás por encima de la media en cuanto a actividad física.

Pero no es suficiente.

Por eso vamos a intentar responder a esta pregunta que tantas veces nos planteáis y que no es tan sencilla de contestar.

Antes de empezar: Analiza tu estado actual

Si no estás confirme con tu estado actual está claro que algo está fallando. Vamos a intentar analizar qué puede ser.

¿Haces actividad física?

En caso afirmativo, ¿cuánta? Y por favor que la respuesta no sea “mucha” o “poca“. Te cambiamos la pregunta por algo más concreto: ¿Cuántos días vas al BOX?

CrossFit es un deporte donde se queman muchas calorías, tanto durante el entrenamiento como después, pero eso no quiere decir que sea un deporte mágico. Durante un WOD puedes quemar en torno a 250Kcal (es una aproximación, puedes encontrar más información aquí: ¿Cuántas calorías gasto en mi BOX?).

¿Te parece que 250Kcal son muchas? Pues son las calorías aproximadas que ingieres al beber un ron con cola o un sandwich mixto :O.

Por tanto de aquí sacamos la primera pista:

Puede que uno de los factores por los que no adelgazas es que no haces tanta actividad física como realmente piensas (¡aunque hagas CrossFit!).

¿Cómo es tu dieta habitual?

Nos llevamos grandes sorpresas cuando descubrimos los espeluznantes hábitos alimenticios de algunas personas.

• Beber refrescos en las comidas principales (a veces incluso en el desayuno).
• Tomar pasteles o snacks de máquina a diario.
• Almorzar o cenar en la calle (o pidiendo comida) más de 3 veces por semana.
• Beber alcohol a diario.
• Comer siempre hasta estar totalmente lleno.
• Comer poco a nada: fruta, verdura, frutos secos y pescado.
• etc.

Si de verdad quieres saber qué comer, empieza por adquirir un poco de educación nutricional.

Como mínimo deberías saber qué alimentos debes consumir habitualmente y cuales no (y si ya lo sabes, aplicarlo).

Recuerda que CrossFit va mucho más allá de ir a entrenar a tu box, y que promueve un estilo de vida saludable, lo cual incluye la alimentación.

Por tanto aquí tenemos la segunda pista:

Puede que tus hábitos alimenticios sean peores de lo que pensabas, ya sea por falta de conocimiento o por falta de ganas.

La base del éxito: contar calorías y distribuir nutrientes

Si todo lo que has leído hasta ahora no te ha afectado. Si has pensado: “esto no es para mi. Yo como sano, entreno duro, y aun así no adelgazo”. Entonces lo que viene ahora es tu solución.

No se trata de ninguna dieta, suplemento, pastilla o método revolucionario. Se trata de la solución real y verdadera: Contar calorías y distribuir nutrientes.

Contar calorías

Si comes más calorías de las que gastas, engordas. Si comes menos, adelgazas.

Grábate esta frase a fuego. Aunque para ser estrictos, las calorías NO son la única clave (puedes encontrar más info aquí: ¿Sólo importan las calorías?), sí son un factor determinante.

¿No tienes controlados tus pesos en el BOX?¿No sabes tus RMs? Entendemos que sí, sino es imposible que lleves un control de tus avances.

Pues deberías hacer lo mismo con las calorías.

Muchas veces es realmente sorprendente la percepción que cada persona tiene de lo que come. Para algunos “comer mucho” es en realidad estar por debajo de sus calorías diarias, mientras que otros piensan que “comen poco” cuando en realidad sobrepasan bastante su límite calórico.

Solución: Cuenta tus calorías y sabrás si realmente comes mucho o poco según tus objetivos (¡y según tu nivel de entrenamiento en el BOX!).

Distribuye macronutrientes

Este apartado seguramente es el más complejo y por ello te recomendamos que, si no sabes hacerlo y quieres resultados fiables, acudas a un profesional de la nutrición.

Distribuir macronutrientes consiste básicamente en saber qué cantidad de proteínas, carbohidratos y grasa debes comer para llegar a tu objetivo de calorías.

En este apartado hay muchas variables y algunos mitos: Dietas bajas en carbohidratos, altas en proteínas, ricas en grasas, …

¿Nuestra opinión?

Huye de las dietas que te dicen: “come sólo este alimento”, “pasa X días comiendo solo carbohidratos”, “come un macronutriente cada día”, … En vez de esto, busca ayuda de un profesional o busca información sobre como hacerte una distribución básica de macronutrientes.

Sabemos que suena algo complejo al principio, pero al igual que el primer día que entraste en el BOX y leíste cosas como: AMRAP, HPS, Muscle-Ups, … Poco a poco te irás familiarizando y sabrás elegir tus comidas de una manera aproximada.

Solución: Empieza desde hoy a distribuir los macronutrientes en tus comidas. Busca información de cómo empezar o pide la ayuda de un profesional. Con el tiempo terminarás haciéndolo de manera intuitiva.

3 Consejo finales

Para terminar te vamos a dar 3 consejos muy muy muy básicos. Si no te suena ninguno , realmente deberías alarmarte: tus hábitos alimenticios son muy pobres.

1. Por hacer CrossFit NO puedes comer todo lo que te de la gana. Siempre hay que cuidar la alimentación. No se trata de algo puntual, sino de un estilo de vida.
2. Cambia alimentos procesados por no procesados. Un truco básico pero efectivo. Elimina los refrescos, snacks, platos pre-cocinados, bollería industrial e introduce agua, fruta, verdura, comida casera y frutos secos en tu dieta.
3. Ten paciencia: NO vas a adelgazar ni definir en 3 días. Esto NO va a ocurrir, y si ocurre te garantizamos un bonito efecto rebote. Si eres constante y paciente, los resultados van a llegar.

Esperamos que con este artículo al menos te hayas planteado un poco tus hábitos alimenticios y ahora veas la pregunta, ¿qué debo comer para adelgazar” desde un punto de vista más global.

Antes de terminar recuerda una cosa: la nutrición debe ser individualizada, así que “lo que a mi amigo le va bien” no tiene por qué irte bien a ti.

Si te interesa la nutrición enfocada al CrossFit puedes encontrarnos aquí >> http://blog.proatletanutricion.com.

Un saludo CrossFiteros y ¡nos vemos en el BOX!

Imagen original East Midtown vía Flick modificado por ProAtleta