Cada vez que vamos a entrenar nos encontramos con un WOD diferente, cada día con unas características y a veces, con nombre propio.

A continuación puedes ver los tipos de WODs que encontrarás en tus entrenamientos de CrossFit, su descripción, la teoría, y la cruda realidad.

AMRAP – As Many Reps As Posible

Has de hacer el máximo número de repeticiones posibles en un tiempo dado (time cap). A finalizar anotarás el número de repeticiones totales que has hecho en ese tiempo.

Ejemplo:
AMRAP 20′
5 Power Clean (60kg / 45kg)
10 HSPU
15 Air Squat

Traducción crossfiter

Rondas a mogollón
Entrenamiento “relajado” porque coges aire cuando lo necesitas (esto a veces es todo un lujo). Es habitual hacer tus cálculos iniciales para saber, más o menos, a cuántas rondas has de llegar y cuando llega la mitad del tiempo o bien ajustas fuerzas para cumplir tus objetivos, o bien te relajas y continúas como puedes porque ya sabes que no vas a llegar.

For time – Por tiempo

Has de completar una serie de ejercicios en el menor tiempo posible, generalmente incluye un número de rondas y un time cap. Al finalizar anotarás el tiempo que has tardado en completarlo.

Ejemplo:
For time (time cap: 25′)
5 rondas
400m Run
3 Wall Climb
7 Pull Up

Traducción crossfiter

A saco Paco, cuanto antes termines mejor
Malo en días perezosos porque sabes que el crono no para hasta que no lo completes. Si llega el time cap y aún vas por la penúltima ronda te sientes torpe por no haberlo metido en un tiempo que se suponía que era superior al esperado. Si terminas antes, disfrutas viendo a los compañeros que aún van por la tercera ronda.

Chipper

También conocido como Lista de la compra. Similar al For time, con la diferencia de que en este caso no hay número de rondas, sino una lista de ejercicios que debes completar. Suelen ser listas bastante completas, con muchas repeticiones y entrenamientos largos sin Time Cap. Al finalizar anotarás el tiempo que has tardado en completarlo.

Ejemplo:
Filthy fifty
50 Box Jump
50 Jumping Pull Up
50 Kettlebell Swing (16kg / 12kg)
50 Walking Lunge
50 Knees To Elbows
50 Push Press (2okg / 15kg)
50 Back Extensions
50 Wall Ball Shots (9kg / 6kg)
50 Burpees
50 Double Unders

Traducción crossfiter

Me mola la adrenalina
Mucho tiempo, muchas reps y muy variado. Todo muy mucho, nos encanta. Con cada ejercicio que terminas te llevas una doble satisfacción, la de terminarlo y la de no volver a él, y eso, con la rabia que le has cogido en los últimos dos minutos, no tiene precio.

EMOM – Every Minute On a Minute

Has de completar una serie de ejercicios en un sólo minuto, y tantos minutos como esté definido. El tiempo que te sobre dentro de cada minuto lo puedes descansar, y si en algún minuto consigues terminar los ejercicios, entonces deberás descansar el minuto siguiente. Puedes descansar minutos completos. Al finalizar anotarás el número de minutos completados (descontando los descansos).

Variante: distinguir diferentes conjuntos de ejercicios entre minutos pares y minutos impares.

Ejemplo
EMOM 15′
5 Dead Lift (80kg / 60kg)
5 Sit Up
5 Push Up

Traducción crossfiter

Muy puñetero
En los primeros minutos vas sobrado, terminas y aún te quedan 20′ de descanso. Piensas, “esto está hecho”, y en el cuarto minuto te quieres morir cuando miras el crono al terminar la ronda y ves un 04:56.

Tábata

Consiste en trabajar durante el tiempo determinado como ON y descansar durante el OFF (que siempre es menor que el primero) un número determinado de veces, en este caso 8 rondas de ejercicios con 20′ ON y 10′ OFF. Se proponen varios ejercicios con los que hacer el entrenamiento. Al finalizar se anota, por cada ejercicio, el número mínimo de repeticiones de las 8 rondas.

Ejemplo:
Tábata
Toes To Rings
Box Jump
V Sit Up
Dumbbell Push Press (25kg / 15kg)

Traducción crossfiter

Y que no escarmientas, ¿eh?
Hay que tener en cuenta que anotaremos sólo las repeticiones de la peor ronda de cada ejercicio, pero de eso no te acuerdas en la primera y empiezas siempre a tope. Quizá hagas 12 repeticiones, pero vas aflojando y en las últimas no haces más que 3. Y qué rabia da eso.

Ladder (up / down) – Escalera (ascendente / descendente)

Se compone de varios ejercicios (no muchos) de los cuales tendrás que hacer rondas de repeticiones variables siguiendo un patrón ascendente en número o descendente. Al finalizar anotarás el tiempo empleado en completarlo.

Ejemplo:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ring Dip
Burpee Box Jump

Traducción crossfiter

Tiene su aquél
Motivante cuando la escalera es hacia abajo, desmoralizador cuando es hacia arriba.

Más tipos de WODs

Éstos son los tipos de WODs más conocidos, pero también podrás encontrar otros entrenamientos o maneras de completar algunos ejercicios: Complex, Death by…, NFT (Not For Time), ON/OFF, Calorie Rows, AHAP (As Heavy As Posible), RFT (Rounds For Time), Max Effort, Hero WODLady WOD, BYE (Better than Yeterday), Couples (Por Parejas), Max Reps (Máximas Repeticiones), RM (Repetición Máxima).

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  1. Ru

    Muy bueno!